Jak skutecznie poprawić i utrzymać kondycję i siłę?

Jak poprawić kondycję i siłę?

Praktycznie każdy z nas dobrze wie, że wpływ ćwiczeń fizycznych na zdrowie człowieka jest bardzo dobry. Z tego względu często zastanawiamy się, w jaki sposób można zwiększyć poszczególne aspekty naszego ciała, jak na przykład kondycję i siłę. Nie jest to oczywiście proste i nierzadko wymaga sporo poświęcenia, ale wcale nie oznacza to, że zwiększenie siły czy kondycji musi nieść za sobą potrzebę wykonania ogromnego wysiłku. Przedstawiamy, jak poprawić te aspekty.

Czym jest kondycja i jak ją zwiększyć?

Kondycja to siła i energia, które pozwalają utrzymać wysiłek fizyczny lub umysłowy przez długi czas. Zwiększenie kondycji pomaga znosić dyskomfort lub stres podczas wykonywania czynności. Zmniejsza również zmęczenie i znużenie. Posiadanie wysokiej kondycji pozwala na wykonywanie codziennych czynności na wyższym poziomie przy mniejszym zużyciu energii. Oto 5 sposobów na zwiększenie kondycji:

Ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz, gdy masz mało energii, ale konsekwentne ćwiczenia pomogą Ci zbudować wytrzymałość. Wyniki badania z 2017 r. wykazały, że uczestnicy, którzy doświadczali zmęczenia związanego z pracą, poprawili swój poziom energii po sześciu tygodniach interwencji ćwiczeń. Poprawili swoją zdolność do pracy, jakość snu i funkcjonowanie poznawcze.

Joga i medytacja mogą znacznie zwiększyć twoją wytrzymałość i zdolność radzenia sobie ze stresem. W ramach badania z 2016 roku 27 studentów medycyny uczestniczyło w zajęciach jogi i medytacji przez sześć tygodni. Zauważyli znaczną poprawę poziomu stresu i dobrego samopoczucia. Zgłaszali również większą wytrzymałość i mniejsze zmęczenie.

Słuchanie muzyki może zwiększyć wydolność serca. 30 uczestników badania miało obniżone tętno podczas ćwiczeń podczas słuchania wybranej muzyki. Byli w stanie włożyć mniej wysiłku ćwicząc podczas słuchania muzyki niż podczas ćwiczeń bez muzyki.

W badaniu z 2017 r. dziewięciu pływaków płci męskiej zażyło 3-miligramową (mg) dawkę kofeiny na godzinę przed sprintem w stylu dowolnym. W efekcie poprawili czas sprintu bez zwiększania tętna. Kofeina może dać ci wsparcie w dni, kiedy czujesz się zbyt zmęczony, by ćwiczyć. Staraj się jednak nie polegać zbytnio na kofeinie, ponieważ możesz zbudować tolerancję. Powinieneś także trzymać się z dala od źródeł kofeiny, które zawierają dużo cukru lub sztucznych aromatów.

Ashwagandha. Jest to zioło, które służy do poprawy ogólnego stanu zdrowia i witalności. Może być również stosowane w celu zwiększenia funkcji poznawczych i zmniejszenia stresu. Wykazano również, że Ashwagandha zwiększa poziom energii. W badaniu z 2015 r. 50 wysportowanych dorosłych przyjmowało 300 mg kapsułek Ashwagandhy przez 12 tygodni. W efekcie zwiększyli swoją wytrzymałość krążeniowo-oddechową i ogólną jakość życia.

Jak więc widać, poprawa kondycji wcale nie musi odbywać się w trakcie ćwiczeń. Własną wytrzymałość możemy również zwiększyć poprzez zażywanie od czasu do czasu małych dawek kofeiny czy spróbowania zioła Ashwagandhy. Ćwiczenia są mimo wszystko kluczowe, gdyż to przede wszystkim za ich sprawą poprawiamy swoją kondycję. W tym celu potrzebny jest jednak odpoczynek, gdyż przetrenowanie nie doprowadzi do niczego dobrego. Jednym ze sposobów na spędzenie dobrze czasu podczas odpoczynku jest gra w rozmaite gry od różnych producentów.

Jak poprawić siłę?

W 2014 roku naukowcy ze szkoły medycznej Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles odkryli coś uderzającego. Śledzili około 4000 zdrowych dorosłych w wieku powyżej 55 lat przez ponad dekadę i zauważyli, że ich masa mięśniowa jest ściśle powiązana z długością życia. Naukowcy zrobili to, kierując się na „wskaźnik mięśniowy” każdej osoby – masę mięśniową podzieloną przez wzrost do kwadratu. Ci, którzy znajdowali się w grupie o najwyższym wskaźniku mięśni, mieli najniższą śmiertelność, a ci, którzy mieli najniższy wskaźnik mięśni, mieli najwyższą śmiertelność.

W innym badaniu zrekrutowano ponad 2200 mężczyzn w średnim wieku i obserwowano ich przez 44 lata. Naukowcy odkryli, że aktywność fizyczna i „dobra siła mięśni” w średnim wieku były jednymi z najsilniejszych predyktorów dłuższej długości życia. Z biegiem lat wiele innych badań rzuciło również światło na to, dlaczego siłowy trening oporowy może być tak korzystny. Oto, jakie zalety z niego płyną:

Poprawia zdrowie układu krążenia. Trening oporowy zwiększa przepływ krwi do mięśni w całym ciele, co obniża ciśnienie krwi;

Trening oporowy znacznie poprawia ogólną sprawność sercowo-oddechową;

Badania powiązały to z lepszym zdrowiem serca i niższym ryzykiem śmierci z powodu raka;

Mięśnie szkieletowe pomagają regulować i usuwać poziom cukru we krwi. Mięśnie wchłaniają glukozę jak gąbka, wykorzystując ją jako energię lub przechowując jako glikogen do późniejszego wykorzystania;

Mięśnie działają jak pancerz przeciwcukrzycowy. Badanie z 2011 roku opublikowane w Journal of Endocrinology & Metabolism wykazało, że każde 10-procentowe zwiększenie wskaźnika mięśni szkieletowych oznacza 11-procentowe zmniejszenie ryzyka insulinooporności i 10-procentowe zmniejszenie ryzyka stanu przedcukrzycowego.

Ćwiczenie siły niekoniecznie musi jednak odnosić się do treningu mięśni. W życiu ważna jest w końcu również siła umysłu, którą trenować możemy na przeróżne sposoby. Jednym z nich jest ćwiczenie cierpliwości, które możemy wykonać nawet w momencie, gdy gramy w gry komputerowe. Świetnym przykładem tego zjawiska są gry kasynowe online na prawdziwe pieniądze, w trakcie których gracz musi wykazać się nierzadko dużym stopniem cierpliwości, aby doczekać się pokaźnej wygranej. Jeśli jesteście miłośników slotów online, szczególnie zalecamy przejrzenie tej strony: https://www.slotozilla.com/pl/automaty. Znajdziecie tutaj najciekawsze sloty online dostępne na rynku, które przemówią do graczy o przeróżnym guście i za sprawą których będziecie mogli potrenować swoją cierpliwość.

W zakresie treningu fizycznego najbardziej przystępny jest trening w domu. Każdy specjalista oczywiście będzie twierdził, że innego rodzaju trening sprawdzi się najlepiej. Ogólnie jednak da się sporządzić pewną listę ćwiczeń zwiększających siłę, które można wykonywać regularnie. W poniższej tabeli zamieszczamy porównanie najbardziej znanych ćwiczeń oraz tego, jak oddziałują one na wzrost siły.

Ćwiczenie	Pompki	Przysiady	Wykrok do tyłu	Deska	Most boczny
Działanie	najlepsze ćwiczenie dla początkujących do trenowania górnej części ciała	świetne ćwiczenie do budowania mięśni nóg i pośladków	to ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie ud, pośladków i łydek	zbuduj swój rdzeń dzięki temu pozornie prostemu ćwiczeniu	to ćwiczenie buduje siłę twojego rdzenia
Poziom uniwersalności bez sprzętu	można zwiększać i zmniejszać trudność niemal do woli	ciężko zwiększyć obciążenie bez ciężarów, przez co ćwiczenie nie jest aż tak uniwersalne	mały poziom uniwersalności, ćwiczenie trudno urozmaicić	brak uniwersalności, ćwiczenie występuje w jednej wersji	ćwiczenie można robić na dwie strony
Poziom trudności	proste do wykonania	proste do wykonania	proste do wykonania	trudne dla początkujących	może być trudne dla początkujących

Ogólnie rzecz ujmując, zalecamy na początku wykonywać przede wszystkim pompki, przysiady i wykroki do tyłu. Są to dość proste ćwiczenia, które bardzo trudno źle wykonać. Deska oraz most boczny, zwłaszcza deska, to ćwiczenia, które wymagać będą nieco większego stopnia zaangażowania lub zaawansowania. Wykonywanie tych ćwiczeń regularnie z pewnością jednak doprowadzi do sytuacji, w której siła waszych mięśni zostanie zwiększona bez potrzeby korzystania ze sprzętu.